Am Ende der Ferienzeit beginnen die Menschen, über ihre Gesundheits- und Fitnessziele für das folgende Jahr nachzudenken. Aber viele Menschen geben ihre Ziele auf, bevor der erste Monat des Jahres sogar vorbei ist. Deshalb habe ich kürzlich beschlossen, meine eigene Transformation zu teilen, etwas, das mich weit aus meiner Komfortzone nahm.
Ich habe das Foto links im April 2017 gemacht.
Ich war in Ordnung mit meinem Körper, und ich liebte das Training. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich schlanker sein sollte, für wie viel Arbeit ich im Fitnessstudio arbeiten würde. Aufgrund meiner Arbeit als Autor und Redakteur in der Gesundheits- und Fitnessbranche wusste ich viel über verschiedene Diäten und Trainingsprotokolle, die mir helfen, den Körper zu bekommen, den ich wollte, sollen, aber aus irgendeinem Grund konnte ich es nicht geschehen lassen.
Auf der rechten Seite, 20 Monate später, sind meine Denkweise, meine Essgewohnheiten und mein Trainingsplan völlig anders. Ich arbeite immer noch als Schriftsteller und Redakteur, aber jetzt bin ich auch zertifizierter Personal Trainer. Habe ich endlich den Körper, den ich wollte, und den besten Teil? Ich bin zuversichtlich, dass ich es aufrechterhalten kann.
Das heißt, es hat viel Arbeit gekostet, um dahin zu kommen, wo ich jetzt bin. Hier ist, was ich in diesen 20 Monaten gelernt habe, und wie ich meinen Körper nach Jahren des Versuchens und Versagens tatsächlich verändert habe.
- Es gibt kein Geheimnis.
Das ist wahrscheinlich das, was die Menschen am wenigsten hören wollen, aber es ist auch das wahrste. Ich dachte wirklich, es gäbe ein einfaches Geheimnis, meinen besten Körper überhaupt zu bekommen, das ich verpasst habe.
Ich habe versucht, milchfrei zu werden, ich habe Hard-Core in CrossFit bekommen, ich habe drei Monate lang jeden Tag Cardio getanzt, und ich habe Whole30 in Betracht gezogen. Ich habe gut recherchierte Ergänzungen wie Fischöl, Kreatin und Magnesium ausprobiert.
Mit all diesen Dingen ist alles in Ordnung. Sie haben mich wahrscheinlich alle gesünder und vielleicht sogar fitter gemacht. Aber die ästhetischen Ergebnisse, die ich wollte? Sie sind einfach nicht passiert.
Das liegt daran, dass ich das große Ganze verpasst habe. Eine große Veränderung ist nicht genug.
Es gab keine einzelne Sache, die mir geholfen hat, meinen Körper zu verändern. Stattdessen war es eine Kombination aus vielen kleinen Veränderungen in den Bereichen Ernährung, Fitness und Lebensstil, die ich vorgenommen habe.
- Beim Training ist mehr nicht immer besser.
In meinem „Vorher“-Bild arbeitete ich fünf- bis sechsmal pro Woche. Was ich nicht erkannte, war, dass dies für meinen Körper und meine Ziele völlig unnötig war und es für mich schwieriger gemacht hätte, Fortschritte zu machen. (Related: How to Work Out Less and Get Better Results)
Die Arbeit so häufig gab mir das Gefühl, als würde ich verbrennen Tonnen von Kalorien (Überschätzung, wie viele Kalorien, die Sie verbrennen durch Bewegung ist ein häufiges Phänomen), und dann würde ich am Ende zu viel essen dank der Appetit ich aufgeregt hatte. Dies ist zwar nicht der Fall für alle, anekdotisch, viele Menschen finden, dass Cardio-Training Hunger zu erhöhen, was es schwieriger machen kann, Ziele der Ernährung zu halten-und das war definitiv meine Erfahrung.
Plus, arbeiten sehr intensiv, ohne genügend Ruhe kann zu Übertraining führen, die es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Rückblickend habe ich den schleichenden Verdacht, dass die Müdigkeit und die Schwierigkeit, Gewicht zu verlieren, die ich vor ein paar Jahren erlebte, teilweise auf Übertraining zurückzuführen war.
Ich trainiere maximal drei bis vier Tage pro Woche. Mir selbst zu erlauben, viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten zu nehmen, bedeutet, dass ich während der Zeit, die ich im Fitnessstudio verbringe, härter arbeite. (Related: I Started Exercising Less and Now I’m Fitter Than Ever)
Ich fing auch an, meine Workouts mehr zu genießen, wenn das Schlagen der Turnhalle nicht wie eine tägliche Hausarbeit fühlte, die abgeschlossen werden musste. Stattdessen wurde es eine Wahrscheinlichkeit, zu versuchen, die Gewichte zu erhöhen, die ich jede Sitzung verwendete. Das war der Schlüssel, denn progressive Überlastung kann Ihnen helfen, Ergebnisse viel schneller zu sehen.
- Sie müssen nicht das Gefühl haben, dass Sie nach jedem Training ohnmächtig werden.
HIIT ist eine gut erforschte Trainingsmethode. Die Vorteile sind vielfältig. Es ist zeitsparend, verbrennt jede Menge Kalorien und sorgt für einen ordentlichen Endorphinschub.
Aber wissen Sie, was noch wirklich gut erforscht ist? Das Krafttraining. Vor etwa eineinhalb Jahren begann ich mit einer neuen Trainerin zu arbeiten. Ich erklärte ihr, dass ich an zwei Tagen in der Woche schwere Gewichte stemmte und außerdem an vier Tagen in der Woche HIIT machte.
Ihr Rat schockierte mich: Weniger HIIT, mehr Gewichtheben. Ihre Argumentation war einfach: Es ist einfach nicht notwendig. (Zum Thema: 11 wichtige Gesundheits- und Fitnessvorteile des Gewichthebens)
Wenn mein Ziel darin bestand, meinen Körper zu formen und Gewicht zu verlieren, war Gewichtheben der effizienteste Weg. Und warum? Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit ernähren, hilft Ihnen das Heben von Gewichten, Muskelmasse zu erhalten (und manchmal sogar aufzubauen), während Sie Fett verlieren. (Dies ist auch als Körperumbau bekannt.)
Warum sollten Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Der Aufbau von Muskelmasse hilft Ihnen nicht nur, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen, sondern verleiht Ihrem Körper auch Form und Definition. Und genau das ist es, was viele Frauen wirklich wollen – ob sie es wissen oder nicht: nicht nur Fett verlieren, sondern es durch wohlgeformte Muskeln ersetzen.
Mein Trainer ermutigte mich also, weiterhin ein- oder zweimal pro Woche HIIT zu machen, wenn es mir Spaß machte, aber nach ein paar Monaten merkte ich, dass es mir eigentlich nicht so sehr gefiel. Ich brauchte kein schweißnasses Gesicht, um das Gefühl zu haben, ein tolles Training absolviert zu haben. Stattdessen waren Meilensteine wie mein erster Klimmzug (und schließlich fünf Sätze), mein erstes Kreuzheben mit 200 Pfund und mein erster doppelter Hüftschwung mit dem Körpergewicht viel befriedigender.
Außerdem bekam ich durch das Heben schwerer Gewichte einen ziemlich intensiven Pulsschub. Zwischen den Sätzen sank meine Herzfrequenz wieder, und dann begann ich mit dem nächsten Satz und steigerte sie erneut. Mir wurde klar, dass ich im Grunde sowieso HIIT machte, also verabschiedete ich mich von Burpees und Squat Jumps und habe nie zurückgeblickt.
- Sie können Ihre Ernährung nicht vernachlässigen.
Jahrelang habe ich die schwierige, wissenschaftlich untermauerte Wahrheit vermieden, dass Sport allein mich nicht ans Ziel bringen würde. Ich dachte mir, wenn ich fünfmal pro Woche CrossFitting mache, kann ich essen, was ich will, richtig? Ähm, falsch.
Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben. Mit anderen Worten: Sie müssen weniger essen, als Sie verbrauchen. Während diese intensiven HIIT-Workouts eine Menge Kalorien verbrannten, habe ich sie mit den vier Gläsern Wein, den Käseplatten und den spätabendlichen Pizzabestellungen wieder aufgefüllt (und noch mehr). Als ich anfing, meine Mahlzeiten zu verfolgen und meine Kalorienzufuhr zu kontrollieren (ich habe Makros verwendet, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren), konnte ich die gewünschten Ergebnisse sehen. (Zum Thema: Ihr kompletter Leitfaden für die „IIFYM“ oder Makro-Diät)
- Eine Ernährungsumstellung ist HART.
Es gab einen Grund, warum ich mich gegen die Umstellung meiner Ernährung gewehrt habe. Ich esse gern und viel. Und das tue ich immer noch.
Übermäßiges Essen war nie wirklich ein Problem für mich, bis ich nach dem College meinen ersten Vollzeitjob bekam. Ich wusste, dass ich unglaubliches Glück hatte, in meiner Traumbranche beschäftigt zu sein, aber ich hatte sehr lange Arbeitstage und war extrem gestresst, weil ich unter hohem Druck stand und wusste, dass es Hunderte von anderen qualifizierten Bewerbern gab, die gerne meinen Platz einnehmen würden, wenn ich in meinem Job versagte.
Am Ende des Arbeitstages wollte ich mir nur noch etwas gönnen. Und das geschah meistens in Form von Essen. Innerhalb eines Jahres nach meinem College-Abschluss hatte ich bereits 10 Pfund zugenommen. In den nächsten sechs oder sieben Jahren nahm ich weitere 15 Pfund zu. Natürlich war ein Teil davon Muskelmasse aufgrund meiner langjährigen Trainingsgewohnheiten, aber ich wusste auch, dass ein Teil davon Körperfett war.
Die Umstellung auf die richtige Ernährung war nicht einfach. Es wurde mir klar, dass ich das Essen für mehr als nur Nahrung und Genuss benutzte. Ich benutzte es, um tief sitzende, unangenehme Gefühle zu lindern. Und als ich aufhörte, zu viel zu essen? Ich musste andere Wege finden, mit ihnen umzugehen.
Sport ist ein großartiges Ventil, aber ich habe auch mit Freunden und Familie telefoniert, mir mehr Zeit für mich selbst genommen und meinen Hund oft umarmt. Ich habe auch gelernt, viele gesunde Mahlzeiten zu kochen, was erstaunlich therapeutisch sein kann. Die Zeit, die ich mit meinem Essen verbracht habe, hat mir geholfen, mich mehr mit ihm verbunden zu fühlen und gleichzeitig bewusster mit meiner Nahrungsaufnahme umzugehen.
- Geben Sie nicht die Lebensmittel auf, die Sie lieben.
Nur weil ich gesund gekocht habe, heißt das nicht, dass ich nie etwas Lustiges gegessen habe. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen aus Ihrem Speiseplan streichen, werden Sie sich nur unglücklich fühlen und noch mehr Verlangen nach ihnen haben – das war zumindest meine Erfahrung. (Der Schaden und die Ineffizienz des Kreislaufs aus Einschränkung, Gelage, Einschränkung und Gelage ist auch durch die Forschung gut belegt). Stattdessen habe ich gelernt, sie in Maßen zu essen. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan. (Zum Thema: Warum Sie restriktive Diäten ein für alle Mal aufgeben sollten)
Früher war ich SO genervt, wenn ich sah, wie superfitte Influencer die ungesunden Leckereien teilten, die sie aßen oder tranken. Ich dachte immer: Klar, die können das essen, weil sie mit tollen Genen gesegnet sind, aber wenn ich das essen würde, könnte ich nie so aussehen wie sie.
Aber ich hätte mich nicht mehr irren können. Ja, jeder hat andere Gene. Manche Menschen können essen, was sie wollen, und behalten trotzdem ihre Bauchmuskeln. Aber die Mehrheit der fitten Menschen, die ab und zu Pizza, Pommes frites und Nachos essen? Sie genießen sie in Maßen.
Was bedeutet das? Anstatt alles zu essen, nehmen sie so viele Bissen, wie sie brauchen, um zufrieden zu sein, und hören dann auf. Und wahrscheinlich füllen sie den Rest des Tages mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln auf.
Aber hier ist das Entscheidende: Das Leben ist zu kurz, um mit dem Backen aufzuhören, wenn man es liebt, oder um einen Weinabend mit Freunden zu vermeiden. Zu lernen, wie man jeweils nur einen Keks, ein paar Stücke Käse oder zwei Gläser Wein zu sich nimmt, war für mich ein entscheidender Wendepunkt.
- Finden Sie etwas, das Sie an gesunder Ernährung und Sport mögen, das nichts mit Gewichtsabnahme zu tun hat.
Seien wir ehrlich: Keine 12-Wochen-Kampagne wird Ihren Körper auf Dauer verändern. Nachhaltige Fortschritte brauchen Zeit. Neue Gewohnheiten zu schaffen, braucht Zeit.
Das gilt besonders, wenn Sie 15 Pfund oder weniger abnehmen wollen. Sie können wahrscheinlich nicht einfach auf Limonade oder Alkohol verzichten und auf wundersame Weise das zusätzliche Gewicht verlieren, das Sie mit sich herumtragen. Je weniger Körperfett Sie haben, desto schwieriger wird es, es abzubauen.
Das heißt, wenn Sie drei Monate lang mit Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm Vollgas geben, werden Sie zwar einige Veränderungen feststellen und etwas Gewicht verlieren, aber Sie werden wahrscheinlich enttäuscht sein, dass Sie Ihr Ziel in dieser kurzen Zeit nicht erreicht haben. Sie könnten auch enttäuscht sein, wenn Sie wieder zunehmen, weil Sie zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückgekehrt sind.
Wie können Sie also nachhaltige Fortschritte erzielen?
Das mag ein kontroverser Standpunkt sein, aber ich bin der Meinung, dass es sehr effektiv ist, visuelle Veränderungen und Fortschritte in den Hintergrund zu stellen, um seine Ziele tatsächlich zu erreichen.
Indem ich durch Kochen an meiner Beziehung zum Essen arbeitete und ständig PRs und Bewegungen anstrebte, die mir vorher zu schwer waren (hallo, Plyo-Liegestütze), habe ich den Fokus von der Gewichtsabnahme genommen. Ja, ich wollte Fortschritte machen, aber ich dachte nicht täglich über mein Gewicht (oder mein Aussehen) nach. So konnte ich auch nachhaltig abnehmen, indem ich langsam Fett verlor und Muskeln aufbaute, anstatt schnell 15 Pfund von beidem abzunehmen.
- Perfektion ist der Feind des Fortschritts.
Wenn Sie schon einmal eine Diät gemacht haben, kennen Sie das Gefühl „Ich habe es vermasselt“. Sie wissen schon, das Gefühl, das aufkommt, wenn Sie eigentlich „Nein“ zu den Muffins auf der Arbeit sagen wollten und dann doch fünf gegessen haben. Das führt zu einer „Scheiß drauf“-Mentalität, bei der man sich denkt, dass man seine Diät bereits verpfuscht hat, also kann man für den Rest der Woche genauso gut auf Schinken verzichten und am Montag wieder neu anfangen.
Das habe ich früher ständig gemacht. Ich begann meine „gesunde“ Diät, vermasselte sie, fing wieder an und hörte wieder auf. Was mir nicht klar war, war, dass ich das tat, weil ich Perfektion zu hoch einschätzte. Wenn ich meine Diät nicht perfekt einhalten konnte, was war dann der Sinn?
In Wirklichkeit ist Perfektion einfach nicht erforderlich. Und sich selbst unter Druck setzen, perfekt zu sein? Das führt unweigerlich zur Selbstsabotage. Indem ich Diätstolperern und verpassten Trainingseinheiten mit Selbstmitgefühl begegnete, konnte ich akzeptieren, dass ich nicht perfekt bin, sondern nur mein Bestes gebe. Auf diese Weise hatte die S**eiß drauf-Mentalität keinen Platz mehr in meinem Gehirn.
Wenn ich ein ungeplantes Törtchen gegessen habe, NBD. Danach ging es einfach zurück zu meinem regulären Programm. Ein Törtchen wird Ihren Fortschritt nicht zunichte machen. Der Anspruch an dich selbst, perfekt zu sein? Das wird es.
- Fotos vom Fortschritt zu machen, ist albern. Später wirst du froh sein, dass du es getan hast.
Auf meinem Vorher-Foto kannst du sehen, dass ich mich bei der Aufnahme unwohl gefühlt habe. Meine Hüften sind zur Seite geschoben, und meine Haltung ist unsicher. Aber ich bin so froh, dass ich dieses Bild habe, weil es zeigt, wie weit ich körperlich und emotional gekommen bin. Auf dem rechten Bild sieht mein Körper anders aus, aber ich stehe auch fest, aufrecht und selbstbewusst. (Related: Die besten Verwandlungen von 2018 beweisen, dass Abnehmen nicht alles ist)
Es ist schwer, Veränderungen am eigenen Körper über einen längeren Zeitraum zu beobachten, und viele Veränderungen spiegeln sich nicht auf der Waage oder über Umfangsmessungen wider. Ich habe 20 Monate gebraucht, um 17 Pfund abzunehmen. Mein Fortschritt war langsam und nachhaltig. Aber wenn ich nur nach dem Gewicht auf der Waage gegangen wäre, hätte ich mich definitiv entmutigen lassen.
Fotos sind nicht das A und O für den Fortschritt, aber wie Sie sehen, können sie ein sehr nützliches Instrument sein.
- Wenn du deinen „Traumkörper“ hast, wirst du dich nicht mehr lieben als vorher.
Es ist leicht zu glauben, dass ein bestimmtes Aussehen oder eine bestimmte Zahl auf der Waage etwas daran ändern wird, wie man sich selbst sieht. Leider ist das nicht der Fall. Damals, im April 2017, hätte ich wahrscheinlich alles dafür gegeben, mich so zu verwandeln, wie mein Körper heute aussieht. Aber heutzutage bemerke ich immer noch meine eigenen Schwächen. (Zum Thema: Warum Abnehmen Sie nicht auf magische Weise glücklich macht)
Wenn man mit seinem Körper nicht ganz zufrieden ist, kann es schwierig sein, etwas zu finden, das man an ihm liebt. Aber ich fand heraus, dass ich am schnellsten dazu kam, das zu lieben, was ich schon hatte, wenn ich mich auf die Dinge konzentrierte, die mein Körper leisten konnte. Und das war es, was mir half, weiterzumachen.
Wenn alles andere scheiterte, versuchte ich, mich darauf zu konzentrieren, dankbar zu sein, dass ich einen gesunden Körper hatte, der es mir ermöglichte, jeden Tag aufzuwachen, ein paar Mal in der Woche ein hartes Training zu absolvieren und trotzdem alle meine täglichen Aufgaben ohne Probleme zu bewältigen. Ich erinnerte mich daran, dass dies für viele nicht der Fall ist.
Ich behaupte nicht, dass ich mein Selbstwertgefühl und mein Körperbild völlig im Griff habe. Ich sehe immer noch Fotos von mir und denke: Hm, das ist kein guter Winkel für mich. Gelegentlich ertappe ich mich immer noch dabei, dass ich mir wünsche, dieser Teil wäre schlanker oder jener Teil wäre fülliger. Mit anderen Worten: Selbstliebe wird für mich wahrscheinlich immer ein ständiger Prozess sein, und das ist auch gut so.
Meine wichtigste Erkenntnis? Finde etwas an deinem Körper, das du liebst, und der Rest wird sich mit Geduld und Zeit einstellen.