ZUTATEN ( 4 Portionen ):
- 4 Fischfilet(s), fettarme (z. B. vom Pangasius, Seelachs etc.)
- 200 g Garnele(n) oder Eismeerkrabben oder Prawns
- 1/2 Dose Tomate(n), gehackte
- 1 Porreestange(n)
- 1 Zwiebel(n)
- 200 ml Milch, fettarme oder Magermilch oder Sojamilch
- 1 Handvoll Petersilie, frische oder 1/2 Pck TK
- 1 einige Stiele Dill, frisch oder TK
- Salz und Pfeffer
- etwas Olivenöl
- 1 Zitrone(n)
ZUBEREITUNG:
Die Fischfilets auftauen, abspülen, in Stücke schneiden und 10 Minuten mit frisch gepresstem Zitronensaft marinieren. Den Porree putzen, in feine Ringe schneiden.
Die Zwiebel hacken und mit dem Porree und nach Wunsch mehr oder weniger Olivenöl und etwas Wasser in einem Topf anschwitzen. Die Dosentomaten in eine große Pfanne oder einen großen Topf geben, die Milch hinzufügen (wer es besonders Low-Carb mag, nimmt wie ich ungesüßte Sojamilch, die hat kaum Kohlenhydrate), zum Köcheln bringen. Den Lauch und die Zwiebeln hinzufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer und anderen Gewürzen nach Wahl abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Fischfilets hinzugeben und nochmals ca. 10 Minuten (je nach Größe der Fischstücke) köcheln lassen. Die Garnelen hinzugeben und noch einige Minuten weiterköcheln lassen, bis alles gar ist. Petersilie und Dill hacken und hinzufügen, kurz warm werden lassen und alles noch einmal nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ich esse dazu (in Dukan Phase 2) die fast kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Einfach abspülen und mit in die Pfanne geben, sie saugen die Soße wunderbar auf und man wird so auch von einer kalorienmäßig ‚kleinen‘ Portion satt. Wen die Kohlenhydrate nicht stören, der kann dazu Reis, Salzkartoffeln, Rösti o. Ä. servieren.